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Carboidratos bons e ruins na alimentação: conheça

açucares
Carboidratos

Carboidratos bons e ruins na Alimentação

Neste texto discutirei o que você precisa saber sobre os Carboidratos, para escolher melhor os alimentos do dia a dia.

 

Tipos de carboidratos

Os carboidratos podem ser divididos em:

  • Monossacarídeos;
  • Dissacarídeos;
  • Polissacarídeos.

Monossacarídeos

Os monossacarídeos apresentam entre 3 e 7 carbonos em sua estrutura, por serem moléculas pequenas são rapidamente absorvidas. São exemplos de monossacarídeos a glicose, frutose e galactose.

  • A glicose é o monossacarídeo mais conhecido e está presente no xarope de milho, mel, batata, arroz, farinha e doces;
  • Frutose: é o açúcar presente nas frutas e considerado o composto mais doce entre os carboidratos que ocorrem naturalmente, sendo cerca de 1,7 vezes mais doce que a sacarose;
  • Galactose: Não é encontrado livre na natureza. Combinado com a glicose forma a lactose. Está presente no leite e nos produtos lácteos.

 

Dissacarídeos

Os dissacarídeos são formados por duas moléculas de monossacarídeos. São exemplos de dissacarídeos a sacarose, maltose e lactose.

  • Sacarose: é o açúcar de mesa, extraído da cana de açúcar, da beterraba, da uva e do mel, apresenta em sua composição uma molécula de glicose e uma molécula de frutose;
  • Maltose: É o açúcar presente no malte, sendo constituído por duas moléculas de glicose e não é encontrado livre na natureza. É obtido pela indústria através da fermentação de cereais em germinação, tais como a cevada;
  • Lactose: É o açúcar presente no leite, formado por uma molécula de glicose e uma molécula de galactose. É sintetizado nas glândulas mamárias dos mamíferos.

 

 

Polissacarídeos

 Os Polissacarídeos são moléculas formadas através da união de vários monossacarídeos. Alguns apresentam em sua fórmula átomos de nitrogênio e enxofre. São exemplos o glicogênio, amido e a celulose.

  • Glicogênio é a principal reserva de carboidratos dos animais, encontrado principalmente no fígado e nos músculos;
  • Amido também chamado de fécula é a reserva energética das plantas e pode ser encontrado em grande quantidade em alguns alimentos, como batatas, arroz e trigo;
  • Celulose é um carboidrato constituído de glicose, porém nosso organismo não consegue digerir, sendo considerada uma fibra alimentar.

 

O que são carboidratos simples e complexos?

Carboidratos simples

Carboidratos simples são os monossacarídeos e dissacarídeos, moléculas pequenas e rapidamente absorvidas, determinando após a sua ingestão um pico de glicemia e na sequência um pico de insulina (hormônio que regula a concentração de glicose no sangue).

 

Os altos níveis de insulina sinaliza ao corpo um excesso de carboidrato, fazendo com que sejam retirados da circulação e armazenados na forma de gordura, o que favorece o ganho de peso.

 

Como esse processo é bem eficiente, cria-se um ciclo com consequências negativas, onde rapidamente a glicose sai do sangue e organismo acha que está faltando carboidrato em circulação, o que gera fome e faz com que você busque alimentos ricos em carboidratos.

 

Exemplos de carboidratos simples incluem o açúcar, mel, pão branco, macarrão, refrigerante, geleia, balas e chocolates, arroz branco, biscoitos simples, banana, pipoca e sorvete.

 

Carboidratos complexos

Carboidratos complexos são moléculas de digestão mais lenta, que geram uma absorção mais lenta.

 

Os carboidratos complexos apresentam uma estrutura química maior e mais complexa e estão frequentemente presentes em alimentos ricos em outros nutrientes e fibras, fazendo com que a digestão seja mais lenta sem picos de glicemia ou insulina e desta forma o organismo não converte qualquer excesso em gordura.

 

São exemplos de carboidratos complexos os alimentos integrais, como pão, arroz e macarrão. Além disso, vegetais ricos em amido como a batata-doce, o milho e a mandioca, as sementes e os cereais também são carboidratos complexos.

 

Índice glicêmico e carga glicêmica

 

Índice Glicêmico

O índice glicêmico se refere à medida da velocidade que um carboidrato é absorvido pelo organismo e se transforma em glicose no sangue.

 

Os alimentos podem ser divididos em:

  • Baixo índice glicêmico: valores de até 55;
  • Médio índice glicêmico valores entre 56 e 69;
  • Alto índice glicêmico: valores maiores ou iguais a 70.

 

Carga Glicêmica

Carga glicêmica indica a quantidade e a qualidade dos carboidratos presentes em uma porção de determinado alimento. Para calcular a carga glicêmica multiplica-se o índice glicêmico pela quantidade em gramas de carboidrato e divide-se por 100. Assim, é possível controlar a qualidade e a quantidade de carboidratos ingeridos.

 

Um detalhe interessante é que um alimento pode ter um índice glicêmico alto e uma carga glicêmica baixa, pois a velocidade da absorção de um carboidrato não está relacionada à quantidade de carboidratos presentes no alimento.

 

A tabela abaixo lista diferentes alimentos com seus respectivos índices glicêmicos (adaptado do site www.tuasaude.com/tabela-de-indice-glicemico/).

 

Carboidratos
Carboidratos
Carboidratos

 

Em 2003 a Organização Mundial de Saúde, concluiu que alimentos de baixo índice glicêmico, possivelmente diminuem o risco para o desenvolvimento do diabetes do tipo 2, devido ao melhor controle na liberação de insulina, bem como da obesidade, pelo aumento da saciedade, além de não contribuir para consumo excessivo de alimentos na refeição posterior.

 

Ademais, pelo grande teor de fibras das dietas com baixo IG, sobretudo as solúveis, há maior distensão gástrica e consequente elevação da secreção de um hormônio intestinal: a colecistoquinina, que por sua vez, induz a sensação de saciedade.

 

Essas dietas estimulam a oxidação de gordura em detrimento ao carboidrato com consequente redução na deposição de gordura de corpo.

 

Carboidratos

 

Isso significa que alimentos com alto índice glicêmico, como a melancia, o mel, o milho e as barras de cereais, são absorvidos mais rapidamente pelo organismo, ocasionando picos de glicose, estimulando a produção de insulina pelo pâncreas e fornecendo energia rapidamente e são representados tipicamente pelos carboidratos simples.

 

Já os alimentos que possuem um baixo índice glicêmico, são absorvidos mais lentamente pelo organismo, alterando gradativamente os níveis de glicose no sangue, consequentemente, a produção de insulina também acontece de forma gradativa.

 

Portanto, consumir alimentos com baixo índice glicêmico, como o arroz integral, o tomate, a soja, a abobrinha e o brócolis, é uma boa opção para ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue.

 

Na tabela disponibilizada no link abaixo, você poderá conhecer o índice glicêmico e a carga glicêmica de alguns alimentos analisados pelo laboratório coordenado pela pesquisadora Dra. Jennie Brand Miller:Link Tabela:

 

Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 76:5–56, 2002

 

Texto escrito por Dr. Fernando Guastella CRM: 112601 – SP

 

Agora que você já sabe um pouco mais carboidratos, conheça a ginecologia integrativa e, se precisar, agende uma consulta.

 

                                                               kyleena

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Você sabe o que é Ginecologia Integrativa

 

 

Referências bibliográficas:

  1. American Diabetes Association. Nutrition Recomendations and Interventions for Diabetes. Diabetes Care, volume 30, supp 1, january, 2007;
  2. Davis EJM. Towards understanding of glycaemic index and glycaemic load in habitual diet: associations with measures of glycaemia in the Insulin Resistance Atherosclerosis Study. British Journal of Nutrition, 95, 397–405,2006;
  3. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 76:5–56, 2002;
  4. Lajolo FM, Menenezes EW. Carbohidratos em alimentos regionales Iberoamericanos.São Paulo, Edusp,313-330, 2006.
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