Fibras na alimentação: tipos e dicas

Para obter os benefícios das fibras, é necessário consumir alimentos ricos em fibras diariamente e em todas as refeições, associado a uma ingesta adequada de água, já que a fibra precisa reter parte da água no intestino para o melhor funcionamento.

Tipos de fibras

Fibras podem ser classificadas de acordo com a sua solubilidade em água e divididas em fibras do tipo insolúvel e solúvel.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis por definição não se dissolvem na água e apresentam como principal função aumentar o bolo fecal, o que determina a aceleração da velocidade do trânsito intestinal pela retenção de água, e desta forma melhorando a constipação intestinal, diminuindo o risco de aparecimento de hemorroidas e divertículos.

Fibras solúveis

As fibras prebióticas são um tipo específico de solúveis, capazes de estimular o desenvolvimento de bactérias boas, que fazem parte da flora intestinal normal.

O desenvolvimento destas bactérias “boas” inibe o crescimento de bactérias potencialmente prejudiciais ao nosso organismo. As fibras prébióticas são sempre solúveis, porém nem toda fibra solúvel é uma fibra do tipo prebiótica.

As principais fibras alimentares são:

• Inulina;
• Gomas;
• Pectina;
• Mucilagens;
• Celulose;
• Hemicelulose;
• Lignina.

Inulina

A inulina é uma fibra prebiótica, muito utilizada na indústria e nos compostos solúveis vendidos nos supermercados e farmácias. Pode ser encontrada na cebola, alho, chicória, aspargo e outros alimentos.

Gomas

As gomas são fibras prebióticas também muito utilizadas na indústria e nos compostos solúveis vendidos nos supermercados e farmácias, com alta capacidade hidrofílica.

Pode ser encontrada naturalmente no farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada entre outros alimentos.

 Pectina

A pectina é uma fibra prebiótica, que faz parte da matriz da parede celular em conjunto com a hemicelulose e é encontrada principalmente nas cascas das frutas cítricas, como na laranja, limão, além da maçã, batata, legumes e vegetais.

Mucilagens

A mucilagem é uma fibra solúvel encontrada principalmente nas sementes e algas.

Celulose

A celulose é um tipo de fibra insolúvel, encontrada principalmente em frutas com cascas, farinha de trigo, farelos e sementes.

Hemicelulose

A hemicelulose dependendo do tipo, pode ser uma fibra solúvel ou uma fibra insolúvel. É encontrada principalmente em grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio

Lignina

A lignina é uma fibra insolúvel encontrada principalmente em grãos integrais, ervilha e aspargo.

Quantidade diária recomendada de fibras

A quantidade diária recomendada de fibras, para adultos é de ao menos 25 a 35 gramas. Um adulto come em média cerca de 15 gramas de fibras ao dia.

Como incluir mais fibras no dia a dia?

• Acrescente uma colher de sopa de aveia em alguma refeição, sempre que possível;
• Coma pelo menos três frutas ricas em fibras ao longo do dia nas suas refeições;
• Aumente o consumo de folhas, saladas e legumes crus no almoço e no jantar;
• Troque o pão, o biscoito e o arroz branco pela versão integral
• Coma um tipo de leguminosa (grão-de-bico, lentilha, ervilha), em pelo menos uma refeição;
• Adicione farelo de aveia, linhaça, quinoa, gérmen de trigo e ou granola em preparações de frutas, vitaminas e iogurtes;
• Consuma duas ou três oleaginosas por dia (castanhas, amêndoas ou nozes);·      Não esqueça de aumentar a ingesta de líquidos.

Importante: alimentos perdem fibras durante o cozimento, portanto prefira alimentos pouco cozidos ou crus.

Riscos do consumo excessivo de fibras

Raramente são observados efeitos colaterais decorrentes do consumo excessivo de fibras alimentares pela alimentação isoladamente.

Em alguns alimentos como os cereais integrais e alguns vegetais folhosos, a presença de outros componentes como o fitato e o oxalato, respectivamente, podem reduzir absorção de minerais como o zinco, ferro e cálcio, nutrientes especialmente importantes em crianças, gestantes e idosos.

Benefícios das fibras

De forma geral, os benefícios da fibra para a saúde são:

• Combatem a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes, o que facilita a sua eliminação, principalmente quando consumidas em conjunto com quantidades adequadas de líquido.
• Aumentam a sensação de saciedade, pois não são digeridas e criam uma espécie de gel no estômago, ajudando a reduzir a quantidade de calorias que são ingeridas diariamente;
• Diminuem os níveis de açúcar no sangue, pois a absorção dos carboidratos fica mais lenta, fazendo com que os níveis de glicose aumentem mais lentamente. Outro benefício é a diminuição dos níveis de insulina, hormônio que transforma o excesso de açúcar no sangue em gordura;
• Diminuem os níveis de colesterol e triglicerídeos, pois as fibras conseguem diminuir a absorção de gorduras e colesterol;
• Diminuem a absorção de toxinas que se encontram no intestino;
• Auxiliam na manutenção da flora intestinal, dificultando o desenvolvimento de bactérias que causam doenças;

Uma pessoa que faz uma dieta com nível adequado de fibras, está provavelmente ingerindo diversos alimentos saudáveis, em detrimento de alimentos prejudiciais à saúde e desta forma o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas e câncer é menor.

Texto publicado por Dr. Fernando Guastella, CRM 112.601 – SP.

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