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Gorduras e alimentação saudável.

gordura na alimentação

Gorduras e Alimentação Saudável

Neste texto vou discutir algumas informações importantes que devemos conhecer sobre as gorduras presentes em nossa alimentação.

 

Este tipo de informação permite que possamos escolher melhor nossos alimentos e desta forma aumentar a qualidade alimentar e, assim, diminuir os risco de doenças crônicas como a doença cardíaca.

 

 

Tipos de gordura presentes nos alimentos

As gorduras são nutrientes essenciais presentes na nossa alimentação, pois além de fontes de energia, participam do transporte de vitaminas e fazem parte da estrutura química de alguns hormônios e das membranas de todas as nossas células.

 

Devemos, no entanto, estar atentos à quantidade e dar preferência às gorduras boas. Entenda os diferentes tipos de gordura a seguir.

 

As gorduras podem ser divididas em:

  • Monoinsaturadas;
  • Poli-insaturadas;
  • Saturadas;
  • Trans;

 

Gordura monoinsaturadas

As gorduras monoinsaturadas são boas para a saúde, pois ajudam a controlar os níveis de colesterol e podem ser encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal como azeite de oliva, óleo de soja, de girassol ou de canola, castanhas, nozes, amêndoas, linhaça, chia ou abacate.

 

Além disso, elas também estão presentes em peixes do mar, como salmão, atum e sardinha.

 

Gordura boa na alimentação

 

Gorduras poli-insaturadas

As gorduras poli-insaturadas são representadas principalmente pelo ômega-3 e pelo ômega-6.

 

Quando consumidas preferencialmente em relação às gorduras saturadas, ajudam a diminuir os níveis de LDL (colesterol ruim), sendo essenciais para o organismo.

 

Suas principais fontes são: nozes, sementes de linhaça, soja, óleos vegetais e óleos de peixes (salmão, sardinha, pescada).

 

Gorduras

 

Gorduras saturadas

As gorduras saturadas são aquelas que em excesso aumentam o risco de dislipidemia, promovendo o aumento dos níveis de colesterol total e LDL (colesterol ruim), porém, não é recomendado retirá-las completamente da alimentação, mas consumir com moderação.

 

Apresentam um papel importante na formação das membranas celulares e são responsáveis pelo armazenamento das vitaminas A, D, E e K.

 

Encontra-se este tipo de gordura em carnes vermelhas e brancas (com gordura aparente) leites, manteiga, creme de leite, nata e azeite de dendê.

 

A gordura saturada também é encontrada em produtos industrializados prontos para o consumo, como bolachas recheadas, hambúrgueres, lasanhas e molhos.

 

Alimento gorduroso

 

Gordura Trans (gordura ruim)

Enquanto as gorduras monoinsaturada, poli-insaturada e saturada são naturais e reconhecidas pelo nosso organismo, a gordura trans é obtida através de um processo químico chamado hidrogenação, onde óleos vegetais líquidos se transformam em gordura sólida.

 

Diferentemente das outras gorduras, a gordura do tipo trans não oferece nenhum benefício à saúde, pois elevam os níveis de LDL e são capazes de reduzir os níveis de HDL (colesterol bom).

 

Dentre os alimentos que apresentam gordura trans, e por esta razão devem ser evitados, estão: margarina, salgadinhos de pacote, sorvetes, bolos, tortas, biscoitos recheados e a maioria dos alimentos prontos para consumo, como pizzas e hambúrgueres, fast food, lasanhas congeladas, nuggets de frango e pipoca de micro-ondas.

 

A tabela a seguir traz a quantidade de gordura nos principais alimentos ricos nesse nutriente (fonte https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-gordura/).

 

Gorduras

 

Gorduras e Calorias

A gordura é o alimento mais calórico por grama na nossa alimentação, enquanto a proteína e o carboidrato apresentam 4 kcal por grama, a gordura gera 9 kcal por grama, então atenção com a quantidade, especialmente se o objetivo com determinada dieta é a perda de peso.

 

Recomendações da Sociedade Brasileira de Cardiologia para cada um dos tipos de gordura.

 

TIPO DE GORDURA RECOMENDAÇÃO (%)
SATURADA No Máximo 10
MONOINSATURADA 15
POLIINSATURADA 6 a 11
TRANS No máximo 1

 

É importante lembrar que embora as recomendações dos tipos de gordura sejam de autoria de órgãos de saúde competentes, você deve sempre buscar orientação médica e nutricional para qualquer intervenção na sua alimentação.

 

Artigo publicado por Dr. Fernando Guastella, CRM 112.601 SP.

 

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                                                               kyleena

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